El Entrenamiento que te hará hacer Mates

Pasó de un salto de 50 centímetros y operaciones de rodilla y que los doctores le digeran que no podría casi flexionar la rodilla,

a hacer mates y tener un salto de más de 100 centímetros con 30 años

Este es Ben Patrick y es el hombre que te hará hacer mates

Ben, o en las redes TheKneesOverToesGuy es un experto en el salto y se dedica a ayudar a la gente a mejorar su salto drásticamente.

Su protocolo es el ATG y se basa en entrenar el cuerpo de una forma holística, es decir teniendo en cuenta todos los diferentes elementos que afectan al salto y al rendimiento físico en general.

Este protocolo es el que he decidido yo tomar durante este verano y si me funciona durante mucho más tiempo para mejorar mi salto en intentar llegar al mate midiendo 1’75.

Lo que será difícil teniendo en cuenta que genéticamente tengo un salto bastante de mierda además de no ser muy alto pero veremos qué puedo conseguir.

Te voy a explicar este protocolo para que tú también puedas mejorar tu salto y llegar al mate.

El Protocolo de Ben, el ATG se divide en 3 partes: Sled Balance, Squat Balance y Jump Balance, vamos a ver cada uno

SLED BALANCE

Uno de los mejores ejercicios y más completos para las piernas, sobretodo para trabajar el rendimiento atlético como el salto o la velocidad es el Sled, carretón en español

• Pasos largos hacia delante

• Pasos rápidos hacia atrás

Si no tienes un carretón en tu gimnasio o quieres entrenar en casa, no te preocupes hay 3 ejercicios que juntos imitan este ejercicio

Backwards treadmill

Knee over toe calf raises

Backward stepups

SQUAT BALANCE

Al saltar, la rodilla hace dos tipos de movimiento, se extiende y se flexiona en el squat balance trabajarás ambos tipos de movimiento.

Sentadilla con talón elevado

Este ejercicio trabajará la extensión de la rodilla, la rodilla se extenderá y se flexionará pero la parte concéntrica del ejercicio que es en la que haces la fuerza para mover el peso, será extendiendo la rodilla.

• Talón elevado para facilitar rango completo

• El rango completo fortalece el tendón rotuliano y la rodilla en general y trabaja los músculos en ángulos que no solemos trabajar y son débiles

Knees Over Toes Split Squat

Este ejercicio es parecido al anterior pero trabajando unilateralmente, una sola pierna y en un movimiento diferente y que en el baloncesto se hace todo el rato

• Trabaja la rodilla y ángulos débiles en la posición unilateral

1. Sin peso y si hace falta con el pie elevado para facilitar

2. Ir añadiendo carga poco a poco

Nordic Curls

Ahora haremos el movimiento contrario a los 2 ejercicios anteriores.

El movimiento concéntrico será con la rodilla flexionándose

• Hacia abajo + Hacia arriba (Excéntrico + Concéntrico)

• Trabaja el movimiento contrario a las squats (Extensión / Flexión)

• Trabaja el Ísquio (Compensación con el quadriceps)

Hip Extension en Polea

Otro elemento muy importante en el salto es la cadera y la potencia que tengas para flexionarla y extenderla

Para trabajar esto harás extensiones de cadera

Si tienes una polea donde trabajar esto con carga esta es la mejor opción pero si no, puedes trabajarlo sin peso

Tibial Raises

El tibial es el principal músculo que se encarga de decelerar y absorber el impacto en el salto y cuando frenas.

Normalmente es un músculo que no se entrena nada pero esto es un gran error ya que es de los músculos más importantes para ser atlético y saltar más y correr más.

Para entrenarlo harás elevaciones de tibial, igual que las elevaciones de gemelo que todos conocemos pero para el tibial.

Fondos

Otra parte muy importante del salto en la que la gente no se suele centrar es en los brazos.

Aunque no sea tan fácil de ver, los brazos afectan muchísimo a tu salto porque moverlos bien al saltar te da mucho impulso

Para tener potencia en los brazos y poder impulsarte bien, harás fondos. Este ejercicio trabaja el hombro, el triceps y el pecho. Es seguramente el ejercicio más completo de brazos y pecho

JUMP BALANCE

Ahora que has trabajado en tus capacidades físicas, también tendrás que trabajar en tu técnica de salto para poder usar estas capacidades físicas que estás mejorando.

Ya puedes tener un gran físico que si no sabes saltar bien no vas a llegar al aro y menos con la bola en tus manos y en partido, que es a donde queremos llegar.

Entrenar todos los footworks

Lo primero es entrenar todos los tipos de footwork de salto

• A un pie con Izquierda

• A un pie con Derecha

• 1,2 Izquierda

• 1,2 Derecha

• 1 Tiempo

Lo mejor es que trabajes la técnica poco a poco desde cerca y a medida que vayas mejorando te vayas alejando y cogiendo más impulso para ya intentar saltar lo máximo posible.

Pero primero asegúrate de que sabes hacer la técnica bien.

Es muy importante que aprendas todos los tipos de footwork porque en el partido a veces tendrás que usar un y a veces otro y otras veces otro, dependiendo por que lado vayas por donde te venga el defensor, etc

Arm Swing

Como ya te he explicado antes, el movimiento de tus brazos es importantísimo en el salto para ganar impulso y coordinación.

Sin hacer esto bien nunca llegarás a saltar todo lo que puedes ni de cerca.

Otra vez tendrás que trabajar diferentes tipos de esto ya que en el partido a veces saltarás con la bola en una mano, con la otra o cogiéndola con las dos

Levantar Brazo Contrario

Cuando saltes con la pierna izquierda, es mejor que levantes del brazo derecho y viceversa

Reps = Subir Progresivamente hasta 10 por footwork max.

El video del Protocolo ATG de Ben Patrick:

Antes de Irme te recuerdo que si quieres que te ayude personalmente a mejorar tu juego, aquí tienes un link